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Die Bestandteile der Nahrung

bestandteile nahrungWenn Sie wissen, aus welchen Nährstoffen die Nahrungsmittel bestehen, können Sie nicht nur deren Energiegehalt nachvollziehen, sondern auch ihre Wirkung im Körper besser verstehen. Dieses Wissen hilft Ihnen bei der Auswahl gesunder Lebensmittel.

Es werden verschiedene Nährstoffgruppen unterschieden: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Mikronährstoffe und Ballaststoffe.

Bei den Nährstoffgruppen der Kohlenhydrate und der Fette sind für eine herzgesunde Ernährung weitere Unterscheidungen wichtig, die wir Ihnen nachfolgend vorstellen.

Kohlenhydrate – Zucker ist nicht gleich Zucker

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den Körper. Es werden drei Arten unterschieden: Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker. Ihre Bezeichnung richtet sich nach der Anzahl der Zuckerteilchen, aus denen sie bestehen.
 

Einfachzucker

Einfachzucker gelangen am schnellsten in die Blutbahn, da sie im Darm nicht aufgespaltet werden müssen. So steigt der Blutzuckerspiegel rasant an. Einfachzucker sind beispielsweise in Süßigkeiten, Fruchtsäften und Obst enthalten.

Zweifachzucker

Der Zweifachzucker, der im Darm nur einmal zerlegt werden muss, geht ebenfalls rasch ins Blut und verursacht einen raschen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Zweifachzucker sind in Milch und Haushaltszucker enthalten.

Vielfachzucker – die günstigen Kohlenhydrate

Günstig sind Kohlenhydrate, die aus langen Zuckerketten bestehen und Vielfachzucker genannt werden. Da diese Zuckerteilchen nur langsam im Darm aufgespaltet werden und deshalb auch langsam ins Blut übergehen, steigt der Blutzuckerspiegel nur allmählich und nicht so stark an.

Vielfachzucker, die auch als komplexe oder vollwertige Kohlenhydrate bezeichnet werden, sind z. B. in frischem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn-Getreide-Produkten enthalten.

Eine Ausnahme bilden dabei Produkte aus weißem Mehl. Sie bestehen ebenfalls aus Vielfachzucker. Trotzdem werden die langen Zuckerketten des Mehls rasch aufgespalte und gelangen schnell ins Blut, ähnlich wie bei den Einfach- und Zweifachzuckern.

Wie Sie Heißhungerattacken vermeiden

Heißhunger entsteht, wenn der Blutzuckerspiegel unter seinen normalen Wert sinkt, also wenn es zu einer Unterzuckerung kommt.

Nehmen wir Einfach- oder Zweifachzucker zu uns, kommt es zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Zucker schießt regelrecht ins Blut. Je schneller der Zucker ins Blut gelangt, desto schneller wird auch eine große Menge an Insulin benötigt, um ihn abzubauen. Es wird schlagartig viel Insulin ins Blut ausgeschüttet. Besonders bei Menschen mit einem Diabetes oder einer Diabetesvorstufe verursacht die hohe Konzentration des Insulins eine Unterzuckerung. Diese Reaktion des Körpers kann unter Umständen auch bei Nichtdiabetikern eintreten. Der Körper muss jetzt wieder Zucker aufnehmen. Das signalisiert er mit Heißhunger.

Nach der Aufnahme von Vielfachzuckern wird dagegen im Darm eine längere Zeit benötigt, um diesen in Einfachzucker aufzuspalten und nach und nach ins Blut abzugeben: Der Blutzuckerspiegel steigt entsprechend langsamer und weniger stark. Somit wird weniger Insulin benötigt und ausgeschüttet. Die Bauchspeicheldrüse kann sich gewissermaßen Zeit lassen und gibt nach und nach nur die jeweils benötigte Menge Insulin ab – und wird dadurch geschont. Der Blutzuckerspiegel sinkt nach der Aufnahme von Vielfachzuckern also auf ein normales Niveau, ohne dass es zu einer überschießenden Reaktion mit einer Unterzuckerung kommt, wie bei den Einfachzuckern. Es entsteht kein Heißhungergefühl.

Fette

Fette haben den schlechten Ruf, „Dickmacher“ zu sein, denn sie enthalten unter allen Nährstoffen die meisten Kalorien. Wird mehr Energie aufgenommen, als der Körper benötigt oder stehen noch andere Energielieferanten (Kohlenhydrate) zur Verfügung, werden die Fette in Depots eingelagert. Auf diese Reserven greift der Organismus erst dann zurück, wenn sich kein ausreichender Zucker mehr im Blut oder in den Depots der Leber befindet.

Nahrungsfette verursachen nicht nur Übergewicht, sie haben auch positive Eigenschaften: So sind sie eine wichtige Bausubstanz für unseren Körper, z.B. als Bestandteil der Zellwände. Die Vitamine A, D, E und K benötigen Fette als Trägersubstanz, um in unserem Körper transportiert werden zu können. Aus diesen Gründen sind Fette für unseren Körper unerlässlich. Sie haben aber noch weitere positive Wirkungen: Sie isolieren vor Kälte, schützen die inneren Organe und das Nervensystem und geben unseren Speisen das Aroma, da sie ausgezeichnete Geschmacksträger sind.

Eine übermäßige Fettaufnahme ist jedoch ungesund. Achten Sie auf versteckte Fette, die z.B. in Kuchen, Schokolade, Käse oder auch Wurst zu finden sind, denn sie können zu Übergewicht führen und erhöhen damit Ihr Gesundheitsrisiko.

Nicht alle Fette sind schlecht

Grundsätzlich sollte ihre Ernährung möglichst fettreduziert sein und den „guten“ Fetten sollte dabei der Vorzug gegeben werden. Wie Kohlenhydrate können nämlich auch die Fette in „gut“ und „schlecht“ unterschieden werden, wie die folgende Tabelle zeigt.
 

Ungesättigte Fettsäuren



Einfach ungesättigte Fettsäuren
 

  • Können vom Körper selbst gebildet werden, kommen aber auch in Olivenöl und Nüssen vor
  • Senken den LDL-Spiegel




Zweifach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
 

  • Sind lebensnotwendig und werden daher auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet. Sie werden ausschließlich über die Nahrung aufgenommen und sind z. B. in Nüssen und in verschiedenen Fischarten enthalten
  • Werden u.a. für den Aufbau von Zellmembranen benötigt
Omega-3-Fettsäuren
  • Sind eine spezielle Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren
  • Sind unentbehrlich für die Funktion von Nerven, Augen und Muskeln
  • Hemmen die Verkalkung der Gefäße, senken den Triglyceridspiegel, vermindern das Risiko für eine KHK, senken das Herzinfarktrisiko und wirken Herzrhythmusstörungen entgegen
  • Sind in Fisch (z. B. Altantischer Lachs, Atlantischer Hering, Sardelle, Sardine, Makrele) und Ölen (z. B. Oliven-, Lein- und Rapsöl) enthalten
Cholesterin
  • Übernimmt im Körper verschiedene Aufgaben, ist u.a. in der Zellmembran enthalten und wichtig für den Hormonstoffwechsel
  • Wird in der Leber gebildet und über die Nahrung aufgenommen
  • Kommt vor allem in Tierprodukten wie z. B. Wurst, Fleisch oder Käse vor
  • und ist in pflanzlichen Produkten nicht enthalten
Gesättigte Fettsäuren
  • Sind in Lebensmitteln wie Butter, Hartkäse, Sahne, Wurst oder Kokosfett enthalten
  • Gehen aufgrund ihrer chemischen Struktur direkt in die Fettspeicher über
  • Erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel im Blut
Transfettsäuren
  • Entstehen insbesondere bei der industriellen Härtung von Ölen, aber auch beim Erhitzen von Ölen
  • Kommen hauptsächlich in Produkten mit gehärteten Fetten vor, z. B. Kartoffelchips und Pommes frites, Trockensuppen, Nougat-Cremes, Backwaren, Brat- und Frittierfetten sowie in unterschiedlicher Konzentration in manchen Margarinen
  • Sind auch in geringen Mengen in natürlichen Quellen wie Rind- Lammbzw. Hammelfleisch und Milchprodukten enthalten
  • Einen Hinweis auf enthaltene Trans-Fettsäuren gibt die Zutatenliste („gehärtete Fette“ oder „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet“). Reine Sonnenblumenmargarine enthält mehr Trans-Fettsäuren als Diät-Margarinen. Bei letzteren sollte der Vermerk „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ vorhanden sein
  • Erhöhen den LDL-Wert und vermindern das schützende HDL-Cholesterin


Nach Möglichkeit sollten Sie den Verzehr von Transfettsäuren vermeiden. Mit gesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommen, sollten Sie sparsam umgehen. Günstig sind die ungesättigten Fettsäuren. Aber beachten Sie: Auch diese werden in großen Mengen zu „Dickmachern“.

Der Energiegehalt der Nahrungsbestandteile

Die Nährwertkennzeichnung eines Produktes zeigt Ihnen den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißgehalt sowie die Menge der enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine eines Lebensmittels. Auf manchen Lebensmitteln wird sogar explizit unterschieden, wie hoch der Anteil an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist.

Außerdem gibt Ihnen der Brennwert Auskunft über den Energiegehalt des Produktes. Er gibt also an, wie viel Energie Ihr Körper aus dem Lebensmittel gewinnt. Der Energiegehalt wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) gemessen. Umgangssprachlich spricht man meistens von Kalorien, meint aber Kilokalorien (1 Kilokalorie = 1000 Kalorien). Alle angegebenen Werte beziehen sich immer auf 100 Gramm (g). Fette, Eiweiße, Kohlenhydrate. Auch mit Alkohol nimmt unser Körper eine große Energiedichte auf.

100 g Kilokalorien

  • Fett 930
  • Kohlenhydrate 410
  • Eiweiße 410
  • Alkohol 700
  • Wasser
    Alle Portionen, die Sie auf den folgenden Bildern sehen, enthalten ca. 100 kcal – trotz der deutlich unterschiedlichen Mengen.
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Auch die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln gibt Ihnen Auskunft darüber, was in der Nahrung steckt. Die Reihenfolge der Zutaten richtet sich nach der enthaltenen Menge. Die erstgenannte Zutat hat den höchsten Anteil im Produkt. Bei Limonaden und Fruchtsaftgetränken z. B. steht der Zucker nach dem Wasser an zweiter Stelle.

Doch obwohl es für eine gesunde Ernährung auch wichtig ist den Energiegehalt unserer Nahrung zu kennen, sollten Sie das „Kalorienzählen“ nicht in den Mittelpunkt stellen. Immerhin dient Essen nicht nur der Nahrungsaufnahme, sondern sollte auch Genuss bedeuten. Entscheidend ist, dass Ihre Energiebilanz ausgeglichen ist. Das heißt, dass Sie nur so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie auch verbrennen.
 
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von Herz-Kreislauferkrankungen e.V. Phase III (Herzgruppen) - herzgruppenservice.de