BGPR-Logo

Stressmanagement

stressmanagementOb im Arbeits- oder Privatleben, wir alle sind häufig gestresst. Stress kann sich negativ auf Herz- und Kreislauf auswirken. Daher ist es wichtig zu lernen, mit dem Stress richtig umzugehen.

Von gutem und schlechtem Stress

Stress ist die Reaktion unseres Körpers auf besondere körperliche oder seelische Belastungen. Kommt es zu einer Stressreaktion, schüttet der Organismus bestimmte Stresshormone aus, die den Körper in „Alarmbereitschaft“ versetzen: Sie bewirken einen Anstieg des Blutdrucks, einen beschleunigten Puls und eine kurze, flache Atmung.

Der Blutfluss wird verstärkt in die Muskulatur gelenkt, was hilft, die Muskelkraft kurzzeitig zu steigern. In einer Stressreaktion stellt sich der Körper also darauf ein, ein Maximum an Energie in möglichst kurzer Zeit zu mobilisieren.

Hält die Reaktion des Körpers auf Belastungen nur kurz an – kann sich das Hormonsystem also schnell wieder beruhigen – wirkt sich der Stress sogar positiv auf die Gesundheit aus. Er hilft zum Beispiel, im Alter länger vital zu bleiben. Psychologen nennen diese positive Form Eustress.

In unserem modernen Leben werden wir aber häufig mit Belastungen konfrontiert, die nicht akut eintreten, sondern dauerhaft auf uns einwirken. Die Folge ist eine langanhaltende Stressreaktion des Körpers: Das Hormonsystem kommt nicht zur Ruhe, Herzschlag und Blutdruck bleiben dauerhaft erhöht. Der negative Stress (Dysstress), belastet so das Herz-Kreislauf-System – und den gesamten Körper. Er macht uns anfälliger für Krankheiten.

Die folgenden Beispiele zeigen typische Einflüsse, auf die unser Körper mit Stress reagiert. Solche Auslöser werden auch als „Stressoren“ bezeichnet:
 

  • Einsamkeit
  • Schlafmangel
  • Krankheit
  • Finanzielle Sorgen
  • Lärmbelastung
  • Über- und Unterforderung
  • Arbeitslosigkeit
  • Arbeitsbelastung
  • Termindruck


Die medizinische Forschung weiß heute, dass der negative Stress einen Risikofaktor für das Voranschreiten von Gefäßveränderungen, und in der Folge auch für den Herzinfarkt darstellt.

Nicht die Stressoren sind schlecht, sondern deren Wirkung

Ein weit verbreitetes Klischee lautet, (negativer) Stress sei vor allem ein Problem der „Chefetagen“. Bestimmt haben Sie schon einmal einen Film gesehen, in dem dieses Klischee bedient wird: Der Chef regt sich während einer Besprechung so sehr auf, dass es zu einem Herzinfarkt kommt.

Heute weiß man, dass das Vorurteil vom gestressten Arbeitstier ohne Zeit für Entspannung nicht richtig ist. Auch weiß man, dass nicht die Stressoren an sich schädlich sind, sondern die Art, wie wir auf sie reagieren. Wird der Stress mit positiven Gedanken oder mit Erfolgserlebnissen verbunden, wirkt er sich auch nicht negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus. So gibt es Menschen, die ihrem 10-Stunden-Arbeitstag immer freudig entgegenblicken. Manchen Arbeitssuchenden oder Rentner belastet hingegen die Situation, nicht mehr arbeiten zu können.

So begegnen Sie dem Stress

Da kurzfristige Stressreaktionen gesund sein können, eine dauerhafte Stressbelastung sich aber negativ auf unseren Körper auswirkt, lautet die Kernempfehlung für ein gelungenes Stressmanagement: Versuchen Sie, ein gesundes Gleichgewicht von Anspannungs- und Entspannungsphasen in Ihrem Alltag zu finden. Das klingt einfacher als es ist, schließlich empfinden alle Menschen eine andere Balance als befriedigend.

Hinzu kommt, dass der Begriff der „Entspannung“ etwas paradox ist: Denn Entspannung muss nicht zwangsläufig mit körperlicher Ruhe einhergehen. Es mag Ihnen zunächst merkwürdig erscheinen, aber Entspannung kann auch aus körperlicher Anspannung resultieren, etwa beim Sport oder beim Sex. Als Faustregel gilt: Zu Entspannung und Erholung verhilft Ihnen alles, was Sie auf andere Gedanken bringt und Ihr Wohlbefinden steigert. Entspannung finden Sie meist bei den Tätigkeiten, die sich wesentlich von Ihren Belastungen unterscheiden.

Wir möchten Ihnen einige Möglichkeiten zeigen, wie Sie ein gesundes Gleichgewicht aus An- und Entspannung finden können. Probieren Sie doch die verschiedenen Verfahren aus und erkennen Sie, wovon Sie persönlich profitieren.

Stressvermeidung

Bei der ersten Variante wird das Problem an der Wurzel gepackt – den Belastungen, denen wir uns täglich aussetzen. Manche dieser Belastungen sind so fest in unser Leben integriert, dass wir ihnen nicht entgehen können. Andere sind jedoch vermeidbar. Die folgenden Hinweise zeigen Möglichkeiten, Stresssituationen zu umgehen:
 

  • Gönnen Sie sich zusätzliche Ruhepausen
  • Suchen Sie Unterstützung und trauen Sie sich, einen Teil Ihrer Verantwortungen an andere Personen abzugeben
  • Trauen Sie sich, auch mal „Nein!“ zu sagen
  • Reservieren Sie sich am Tag eine bestimmte Zeit nur für sich
  • Nehmen Sie sich für die Wochenenden nicht zu viel vor

Zeitmanagement

Stress entsteht häufig, weil wir uns mehr vornehmen, als unsere Kraft- und Zeitressourcen eigentlich zulassen.

Nehmen Sie sich doch einmal die Zeit und durchdenken Sie Ihre täglichen Aktivitäten. Bestimmt fallen Ihnen Gewohnheiten ins Auge, die Sie kritisch hinterfragen können. Oft entsteht Stress, weil wir die uns zur Verfügung stehende Zeit nicht effektiv nutzen.


Kurzum: Versuchen Sie, das Wesentliche vom Unwesentlichen zu trennen. Zeigen Sie dafür auch mal den „Mut zur Lücke“ – man kann nicht immer für alles verantwortlich sein. Dieses Wissen können Sie sich z. B. im Familienleben oder am Arbeitsplatz zunutze machen.

Die eigene Belastbarkeit stärken

Eine weitere Möglichkeit, mit dem Stress umzugehen ist es, die eigene Belastbarkeit zu stärken. Regelmäßige Bewegung ist die beste Möglichkeit, um dieses Ziel zu erreichen. Bewegung wirkt sich nicht nur positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus, sondern hilft auch, Verspannungen zu lösen und das Wohlbefinden zu steigern. Am besten eignen sich Ausdauersportarten wie Walking oder Fahrradfahren.

Erlernen Sie Entspannungstechniken

Darüber hinaus gibt es verschiedene Entspannungstechniken wie zum Beispiel:
 

  • Autogenes Training
  • Yoga
  • Meditationsübungen
  • Atementspannungsübungen
  • Tai-Chi
  • Progressive Muskelentspannung


Viele Menschen stehen diesen Techniken skeptisch gegenüber. Ihre wohltuende Wirkung ist aber nachgewiesen: Ärzte haben beobachtet, dass KHK-Patienten, die Entspannungstechniken praktizieren, seltener von Angina-pectoris-Anfällen betroffen sind. Außerdem sind die Techniken schon deshalb sinnvolle Methoden zur Stressbewältigung, weil sie sich – nachdem man sie einmal erlernt hat – jederzeit und überall einsetzen lassen. Es gibt sehr viel Literatur zu den Entspannungstechniken. Besser lassen sie sich aber in speziellen Kursangeboten erlernen. Auch bei Herzsportgruppen werden die Techniken vermittelt.

Besonders Atemübungen eignen sich für den Anfang. Versuchen Sie es einfach einmal:

Ein kleiner Einstieg in die richtige Atemtechnik

Kennen Sie das? In Stresssituationen atmen Sie schnell und flach. Sind Sie hingegen entspannt, atmen Sie ruhig und gelassen. Durch gezielte, langsame Atembewegungen können Sie Ihre Atmung beeinflussen. So sorgen Sie für einen höheren Sauerstoffanteil im Blut, was Ihr Wohlbefinden steigert.

Sind Sie im Stress, ist es wichtig, durch die Nase einzuatmen. Diese Atemweise führt zur Bauchatmung, durch die sie sich am besten entspannen. Eine bewusste Bauchatmung hilft zudem bei Verdauungsbeschwerden, zu denen es durch den Stress kommen kann. Bei der Bauchatmung zieht sich die Zwerchfellmuskulatur zusammen und drückt gegen den Darm. Diese regelmäßige „Massage“ regt die Verdauung an. Eine Mundatmung führt im Stress hingegen zu einer Überanstrengung der Brustmuskulatur, was Verspannungen nach sich zieht.

Probieren Sie es einmal selbst:
  • Lüften Sie zunächst das Zimmer gut durch, damit die Luft mit Sauerstoff angereichert ist.
  • Führen Sie die folgende Übung im Sitzen oder auch im Liegen durch.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Dabei ist es hilfreich, den Blick nicht umherschweifen zu lassen, sondern ihn auf einen festen Punkt zu richten. Einigen Menschen fällt das richtige Atmen leichter, wenn Sie die Augen schließen.
  • Atmen Sie tief und ruhig durch die Nase ein.
  • Atmen Sie langsam durch den Mund aus. Nach nur wenigen Atemzügen werden Sie sich entspannter fühlen.


 



Als Herzpatient in die Sauna?

Auch die Sauna dient vielen Menschen zur Entspannung. Für KHK-Patienten stellt der Saunabesuch kein Problem dar. Aufgrund der Hitze steigt die Herzfrequenz an, um das Blut in die äußeren Hautbezirke zu transportieren. Dort wird die Wärme wieder an die Umgebung abgegeben. Da zugleich die kleinen Blutgefäße in den äußeren Körperregionen geweitet werden, kommt es zu einem leichten Absinken des Blutdrucks.
Sie sollten nach dem Saunieren nicht kalt duschen und keinesfalls in das Eisbecken tauchen. So vermeiden Sie einen plötzlichen, starken Blutdruckanstieg. Kühlen Sie sich lieber langsam an der frischen Luft ab.

Achtung: Patienten mit einer Herzinsuffizienz sollten mit Ihrem Arzt besprechen, ob (und wie viele) Saunabesuche für sie in Frage kommen.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Prävention und Rehabilitation von Herz-Kreislauferkrankungen e.V. Phase III (Herzgruppen) - herzgruppenservice.de